En este artículo, aprenderás sobre los músculos que debes fortalecer y la postura recomendada que debes utilizar cuando estés practicando en tu guitarra, de este modo podrás evitar lesiones, fatiga y mejorará considerablemente la calidad de tu interpretación.
Empecemos por conocer los grupos musculares que deben ser activados cuando intentas tocar una canción en una guitarra: nos referimos a los que conforman el hombro, el brazo, el antebrazo y la mano.
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1. Músculos del hombro
En el hombro podemos encontrar seis músculos (deltoides, supraespinoso, infraespinoso, redondo menor, redondo mayor, subescapular).
Este complejo grupo de músculos trabaja de forma coordinada para permitir una gran variedad de movimientos, amplios y en muchas direcciones.
Son músculos delicados y tienen cierta predisposición a lesionarse cuando se realizan posturas forzadas o movimientos repetitivos durante largo tiempo.
2. Músculos del brazo
Se extiende desde la articulación del hombro hasta la articulación del codo, sus funciones incluyen el movimiento del brazo, antebrazo y mano. Son músculos fuertes y largos, se encargan de mantener la extremidad superior unida al cuerpo y soportar cargas pesadas. A medida que los músculos se acercan a la mano se hacen más delgados y finos, con el fin de realizar tareas y movimientos más específicos. Los músculos de los brazos permiten realizar movimientos de: flexión, rotación, extensión y circunducción.
Se divide en dos regiones: la región anterior (incluye el bíceps, el córacobraquial y el braquial anterior) y la región posterior (esta el tríceps, que se divide en tres porciones el vasto externo, el vasto interno y la porción larga).
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3. Músculos del antebrazo
Se dividen en: flexores, extensores y supinadores o rotadores externos del antebrazo. Unos provocan la flexión de toda la mano y otros solo la de los dedos. Se destacan los músculos de pronadores y los de supinadores porque permiten el movimiento de giro y en cualquier dirección del antebrazo, también permite la flexión y extensión de los dedos de la mano.
4. Músculos de la mano
La mayoría de sus músculos permiten el movimiento de la misma. Son numerosos, complejos y algunos únicos en el ser humano, se clasifican en:
- Músculos extensores de la muñeca
- Primer radial y segundo radial
- Músculos extensores de los dedos
- Extensor común de los dedos, extensor propio del meñique, extensor propio del índice, extensor corto del pulgar y largo del pulgar.
- Músculos flexores de la muñeca y de la mano
- Palmar mayor (flexión de la muñeca), palmar menor (flexión de la mano), cubital anterior (flexión de muñeca y mano)
- Músculos flexores de los dedos
- Común profundo y común superficial
- Grupos musculares de los dedos
- Interóseos (para acercar y separar los dedos), umbricales (tendón flexor de los dedos excepto el pulgar), músculos destinados al pulgar (aductor, oponente, abductor corto, flexo corto, flexo largo y abductor largo), músculos destinados al movimiento del dedo meñique (oponente, flexor corto y aductor)
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Acciones de los músculos
Flexores: Disminuyen el ángulo de una articulación (biceps)
Extensores: Aumentan el ángulo de la articulación (tríceps)
Elevadores: Elevan una parte del cuerpo (deltoides)
Abductores: Mueven un apéndice lejos de la línea media (o hacia la línea media (deltoides)
Rotadores: Hacen girar un hueso sobre su eje longitudinal (esternocleidomastoideo)
Supinadores: Rotan para que la palma de la mano mire hacia delante
Pronadores: Rotan para que la palma de la mano mire hacia atrás.
Rutina de ejercicios
Es importante establecer dos rutinas de ejercicios si quieres mantener tus músculos saludables. Preocúpate por evitar lesiones que pueden convertirse en verdaderos problemas crónicos.
La primera rutina que debes aprender es de calentamiento.
Antes de coger tu instrumento, vamos a calentar los músculos del hombro, brazos, antebrazos y dedos.
Te recomiendo invertir 5 minutos para realizarlos sin falta antes de comenzar a tocar. Evita entrenar o tocar por más de 45 minutos, cuando se cumpla este tiempo debes detenerte, descansar al menos 15 minutos, realizar nuevamente los ejercicios y luego continuar con tu práctica.
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La segunda rutina de ejercicios que te recomiendo adoptar, son entrenamientos enfocados a fortalecer y tonificar todos los músculos que han sido mencionados en esta lectura. Estos ejercicios puedes realizarlos con o sin mancuernas, lo importante es adquirir el hábito de entrenarlos.
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| Elevación lateral de hombros |
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| Extensión de tríceps |
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| Flexiones de pecho |
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| Flexiones de tríceps |
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| Flexión de muñecas arriba y abajo, nunca en círculo |
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| Flexión de muñecas arriba y abajo, nunca en círculo |
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| Up downs |
Fisiología del ejercicio
Tanto la rutina de ejercicios como interpretar una guitarra requiere bastante energía y esfuerzo para los músculos, si no estás acostumbrado, es probable que sientas fatiga en poco tiempo. Comienza por pequeños periodos de tiempo hasta que tu cuerpo se acostumbre a estos nuevos hábitos.
Cuando realices las rutinas de ejercicios o estés interpretando la guitarra pasarás por tres fases.
1. Fase inicial: el organismo consume menos oxígeno que el requerido para el trabajo que realiza. El organismo ajusta el sistema respiratorio y circulatorio. Se produce una acumulación de ácido láctico.
2. Fase estable: se logra un equilibrio entre la necesidad de oxígeno y la velocidad en que puede ser transportado hacia los músculos. El ácido láctico no aumenta ni disminuye.
3. Fase de recuperación: el consumo de oxígeno se estabiliza después de un periodo de reposo.
Intensidad del ejercicio: se clasifica en: moderado, intenso y máximo, en la medida que aumenta la intensidad, aumenta el consumo de oxígeno.
Hábito de entrenamiento
Ejercicio repetido: entre más se repiten los ejercicios, más se eleva la capacidad de trabajo. Los efectos del entrenamiento son:
1. Aumenta la fuerza. Obtenida del desarrollo muscular.
2. Aumenta la resistencia al esfuerzo. Depende de la facilidad con que el organismo es capaz de subvenir las demandas exageradas de oxígeno durante el ejercicio.
3. Aumento en la perfección y seguridad. Surge mayor coordinación neuromuscular. Cada vez los ajustes de organismo son más perfectos. Así es como se utiliza la economía del esfuerzo, se comenzarán a utilizar únicamente los músculos adecuados y en la medida necesaria. Se reduce el gasto energético y se pospone la fatiga.
Consideraciones importantes
Para tocar guitarra es necesario desarrollar algo de fuerza para obtener resultados positivos. La tensión muscular que genera interpretar una guitarra es diferente a la tensión que generan los demás instrumentos. Al principio es evidente el gasto energético, la fatiga, por ejemplo para interpretar algunas cejas. Cuando los músculos están fatigados, la circulación disminuye al igual que el oxígeno. Si no se fortalecen los músculos, entonces aparecen los errores, mala calidad de sonido y las lesiones musculares.
Es recomendable ejercitar tus músculos pasando un día. Un día practica técnica intensivamente intercalando pausas y descansos, mezcla con otras actividades que no requieran tanto esfuerzo físico, como transcribir, hacer arreglos o practicar repertorio.
En los periodos de entrenamiento, recuerda mantener una adecuada respiración. Aprende a observar las reacciones de tu cuerpo. Practica durante 45 minutos y luego toma descansos entre 10 y 15 minutos. Abandona las rutinas de entrenamiento inmediatamente sientas dolores musculares.
Referencias
- Sistema muscular. https://www.mheducation.es/bcv/guide/capitulo/8448199197.pdf
- Cardoso, Jorge. Ciencia y método de la guitarra.
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